나도 혹시 우울증? 일상 속 예방 및 치료방법

'우울증' 은 마음의 감기 라고 칭할 정도로 현대인들이 대부분 겪고 있습니다.

특히나 중년의 절반 정도가 걸린다는 우울증은 신체의 재생 능력이 쇠퇴하고 성호르몬과 성장호르몬의 분비 난조로 인해 건강면에서나 직장/ 가족 등 신경 쓸 부분이 많아 우울증을 달고 살기 십상입니다.

그렇다 보니 신경안정제와 수면제의 과다한 사용으로 문제가 되기도 합니다.

하지만 마음의 감기라고 불릴 정도로 약물에 의존하기 보다는 근본적인 생활 속 처방이 더 효과적으로 작용하기도 합니다. 

일반적으로 우울증에 깊이 관여하는 호르몬은 세로토닌으로, 세로토닌이 부족하면 우울하고 불안한 기분과 식욕감소를 불러오는데 우울증 치료제들이 주로 이 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물들 입니다. 모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 긍정적으로 반응하기 때문에 세로토닌의 저하가 우울증을 일으키는 주 원인이라고 판단할 수 있습니다. 경우에 따라서는 우울증 약을 처방받아야 겠지만, 일상생활에서 세로토닌 증진법을 실천하는 편이 여러 면에서 더욱 효과적이고 치료 속도도 빠릅니다.

평소 생활하면서 세로토닌 분비를 촉진시킬 수 있는 방법은 무엇이 있을까요?

1. 아무 생각 없이 걷기

대표적인 우울증 약인 프로작(Prozac)보다 규칙적인 운동요법이 더 효과적이라고 밝혀지기도 했습니다. 걷기는 기본이자 최고의 운동요법으로 활기차게 걷게 되면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔돌핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비됩니다. 엔돌핀은 행복한 느낌을 만들고 세로토닌은 안정감을 준다고 생각하시면 됩니다. 또한 날씨가 좋을 때 야외에서 걷는 경우가 많기 때문에 충분한 햇볕을 쬐면서 대표적인 항우울 호르몬인 멜라토닌 분비 기능도 향상됩니다.

2. 세로토닌이 풍부한 단백질 식단으로 구성하기

세로토닌의 전구물질은 트립토판 입니다. 트립토판이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취해 주면 양질의 세로토닌이 풍부하게 생성됩니다.

단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내 물질 균형을 이루는 성분입니다. 단백질이 부족하면 성장부진이나 면역력 저하와 같은 각종 건강문제에 시달릴 수 있습니다.

보통 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위한 권장사항이라고 할 수 있습니다.

3. 마음을 안정시키고 숙면을 유도하는 음식 섭취하기

우울한 사람의 가장 중요한 특징은 수면에 문제가 있는 것입니다. 이는 다시 말해 숙면을 하게 되면 우울함의 해소에 도움이 된다는 뜻 입니다.

조금 더 일찍 잠에 들고 조금 더 늦게 잠에서 깨는 연습으로 간단히 시작한다는 생각으로 시작할 수 있습니다.

일주일 간 취한 수면시간의 평균 시간을 구한 후 여기에 30분 정도의 수면을 보충해보세요. 코 호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한잔, 족욕이나 반신욕 등을 활용하여 숙면준비를 하는 것도 좋습니다.

적절한 배고픔이 장수의 왕도라고 하지만 지나치게 배가 고프면 숙면을 취할 수 없고 스트레스가 증가합니다. 따라서 소화에 큰 무리가 가지 않는 채소, 견과류, 키위, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 음식으로 간단하게 허기만 달래주는 것도 좋습니다. 또한 자기 전에 먹는 바나나 한 개는 풍부한 마그네슘과 칼륨으로 신경을 안정시켜 숙면을 유도하는 수면제 역할을 해줍니다.

4. 저혈당지수 음식으로 혈당 균형을 유지하기

혈당의 균형이 무너지게 되면 스트레스 호르몬이 증가하고 세로토닌 호르몬이 감소합니다. 고혈당과 저혈당은 둘 다 몸에 스트레스로 작용합니다. 고혈당과 저혈당을 오가는 혈당롤링현상은 몸을 긴장시켜 우울한 기분을 자아내기 때문입니다. 가령 단맛 중독으로 당 지수가 높은 음식을 섭취한 후 찾아오는 저혈당은 몸과 마음의 금단 반응, 즉 가슴의 압박감, 답답함, 숨막힘, 치밀어오름이나 목 뒷덜미의 뻣뻣함과 열감, 가슴 두근거림, 머리가 무거움, 어지러움, 입이 마름, 소화 장애, 진땀 등의 신체 반응이나 우울, 허망함, 의욕, 흥미상실, 후회, 불안, 초조 등의 심리 증상을 유발하기도 합니다. 따라서 혈당유지가 관건이며 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 각종 가공 음식은 피하는 것이 바람직 합니다.